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    中考體育備考經驗:仰臥起坐高分技巧與練習方法

    更新:2023-09-15 03:11:46 高考升學網

     一分鐘仰臥起坐如何做得更多

      仰臥起坐是大多數女生喜歡選擇的項目,雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目,并且經過一段時間的科學訓練之后,成績也會提升的很快,但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練方法,在有限時間內拿到滿分還有很大的難度。

      正確的技術動作

      身體躺仰臥于墊子上,雙肩著墊躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手交叉貼于腦后,雙臂屈肘,肘尖向前。低頭、含胸坐起,動作協調一致,雙肘觸及兩膝,坐起時臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。

      孩子們容易犯的錯誤

      做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,坐起時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成。因此,為了提高動作的質量,還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速吸氣,向前引體低頭完成動作。

      練方法

      1.快速計數法 按照一定的節奏,比如兩秒一次進行報數,讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是練10次,中間休息30秒,練大概3~4組。在此基礎上,在練次數上逐漸增加,比如第一組做10個,第二組12個,中間休息30秒,同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

      2.計時法 讓孩子按照一定的要求進行計時訓練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例,家長計時,要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數,比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上,練時間可以逐步增加。

      3.靜力性練法 靜力性練是指在靜止的狀態下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練,這種練可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子躺下來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進行一次為宜。

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