女生健身房一個月減脂計劃模板（兩篇）

更新：2023-09-15 13:08:21 高考升學網

女生健身房減肥計劃篇1

早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

現在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

女生健身房一個月減脂計劃模板（兩篇）

然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。

一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。

建議從月經干凈后的那周開始。經期我會停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現狀的運動量。

然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。

具體課程介紹:

健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。

而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練，還是可以的。

女生健身房減肥計劃篇2

對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

計劃：

第一天胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推20RM×3

啞鈴飛鳥20RM×3

蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠鈴劃船30RM×3

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

要點：練所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天腿、臀、有氧

不負重蹲30次熱身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二彎舉25RM×3

后擺腿25RM×3

跑步30～40分鐘

要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練，把線條拉開。

第三天腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)

負重轉體50RM×3

跑步30～40分鐘

要點：動作盡量慢，用腹肌發力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練。

第四天胸、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推20RM×3

上斜飛鳥20RM×3

蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

推肩25RM×3

二頭彎舉25RM×3

單臂頸后臂屈伸20RM×3

要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。